힙 쓰러스트 : Hip thrust
'힙을 밀치다'라는 뜻으로 코어를 전체적으로 단단하게 유지시켜 주면서 힙을 밀어내는 동작이에요. 힙 쓰러스트는 데드리프트 운동과 같이 뒤태를 강화시켜 주는 동작으로 특히 대둔근(골반후면에 있는 근육, 둔근 중 사이즈가 가장 크다) 강화에 최적화된 힙운동입니다. 단순히 엉덩이 근육만 사용하는 것이 아니라 하체와 코어까지 동시에 발달이 가능합니다.
데드리프트나 스쿼트를 잘 수행하기 위한 대둔근 훈련을 위해서도 쓰인다고 합니다.
힙 쓰러스트 머신이 있다면 전용 기구를 이용하는 것이 가장 좋고, 전용 기구가 없다면 스미스머신 기구나 바벨과 벤치를 이용하여 운동하시면 좋습니다. 다만 여성분의 경우에는 바벨로 진행할 때 중량이 올라간다면 바벨을 골반에 걸치는 것조차 어렵기 때문에 기구나 스미스머신을 이용하시는 게 좋습니다.
운동의 핵심 이점
1. 엉덩이 근육 강화: 힙 쓰러스트는 엉덩이 근육을 목적적으로 활용하여 더 큰 힘과 안정성을 제공합니다.
2. 하체 근육 강조: 대퇴근과 대둔근 등 하체 근육들도 효과적으로 활성화되어 전체 하체 강도를 향상합니다.
3. 코어 안정성 향상: 힙 쓰러스트는 코어 근육을 강화하여 허리와 골반의 안정성을 향상합니다.
운동방법
준비 : 두 다리를 지면에 대고 발의 위치는 엉덩이를 들었을 때 무릎과 수직에 가깝게 놓아준다.
발의 간격은 골반이 들어갈 정도로 벌리고 발끝은 살짝 바깥쪽을 바라볼 수 있도록 한다.
벤치 끝 부분에 등상부(날깨뼈 아래 끝부분)에 걸친 후 바벨을 골반라인에 올려준다.
(1) 무릎의 각도는 90도 정도를 유지한 상태로 골반을 위로 밀며 올려줍니다.
이때 지면을 밀어내는 느낌으로 엉덩이를 수축해 줍니다.
(2) 엉덩이에 끝까지 긴장을 주며 무릎이 모이지 않게 천천히 내려 텐션을 유지하며 (1)을 반복한다.
주의할 점
과도하게 올려서 허리가 꺾이지 않도록 주의해야 하며 복부에 힘을 주고 진행합니다. 중량이 올라갈수록 골반에 통증이 발생할 수 있으므로 바벨 패드를 사용하시면 좋습니다.
무릎의 각도별 자극점
무릎의 각도가 90도 보다 작을 때: 대퇴사두근(앞허벅지)에 더 많은 자극을 느낄 수 있다.
무릎의 각도가 90도 보다 클 때: 햄스트링(뒷벅지)에 더 많은 자극을 느낄 수 있다.
무릎과 발끝이 일직선일 때(90도): 엉덩이에 자극을 줄 수 있는 적정 무릎의 각도이다.
무릎의 각도가 90도 보다 크거나 작아도 엉덩이에 자극은 들어갑니다. 하지만 각도에 따라 엉덩이에 힘이 들어가는지 햄스트링에 많이 들어가는지의 차이가 있기 때문에 자극점을 참고하여 효율적이 운동을 진행하시기 바랍니다.
다만 사람의 근육모양은 모두 다르기 때문에 무릎의 각도를 90도를 기본자세로 잡은 후 앞 뒤로 조금씩 움직이면서 자신만의 엉덩이 자극 각도를 찾는 거도 좋습니다.
머신이용 시
동작은 동일하며 위의 수행방법을 참고하여 의자높이를 조절해 줍니다. 앉은 키에 맞춰 조절해 주시면 되는데 키가 클수록 밑으로 내리면 됩니다. 의자와 발판사이의 길이 조절도 발을 올렸을 때 90도 정도가 되는 위치를 설정해 주고 벨트는 골반라인에 위치시켜 착용합니다.
마치며
집에 소파만 있다면 쉽게 할 수 있는 운동이기 때문에 처음엔 중량 없이 자세를 잡는 것을 권장드리며 힙 쓰러스트는 세 가지만 기억하시면 됩니다.
-복부에 힘 주기
-발 각도는 90도에 가깝게 엉덩이를 쥐어짜는 느낌으로 올리기
-내려올 때 쿵 하고 빨리 떨어지지 않게 텐션 유지하며 내려오기
힙 쓰러스트는 매우 효과적이면서도 간단한 운동으로, 정기적인 수행을 통해 엉덩이와 하체 강화에 기여할 수 있습니다.
