불가리안 스플릿 스쿼트는 하체 근육을 강화하고 균형을 향상하는 효과적인 운동 중 하나입니다. 이 운동은 다리 전체에 균일한 부하를 제공하면서도 힙 근육과 대퇴사두 근육 그리고 종아리 근육을 특히 강화하는 데 도움이 됩니다.
한쪽 발을 벤치 위에 올리고 진행하기 때문에 움직이는 가동 범위가 커지고 커진 가동 범위에 따라 대둔근과 대퇴사두근에 자극이 더 강하게 들어갑니다. 또한 한 발로만 운동을 진행하기 때문에 몸의 균형을 맞추기 위해 코어 근육들이 사용되며, 발에 있는 고유수용성 감각들이 사용됩니다.
불가리안 스플릿 스쿼트 장점
1. 근육 불균형 방지와 균형감각 및 코어발달
한 발로 운동을 진행하기 때문에 근육의 불균형이 있거나 약한 부위를 더 단련시키기에 좋은 운동이며 단일 다리로 수행되기 때문에 몸의 균형을 잡는 균형감각에도 도움이 되고 코어근육을 강화하는 데 도 도움이 됩니다.
2. 허리 부담 감소
낮은 중량으로도 큰 운동 효과를 가져오기 때문에 비교적 허리에 부담이 적으며 다른 하체운동에 비해 비교적 척추 중립이 잘 유지되어 허리가 말리는 일이 덜 발생하여 허리의 부상 위험을 낮출 수 있습니다.
진행방법
준비:벤치에 앉아 무릎을 쭉 펴서 그 상태로 한 발로 바닥을 디디며 일어난 후 뒷발은 벤치에 올려둡니다.
(1) 몸통의 중심을 앞으로 기울이며 골반과 무릎을 동시에 접으면서 앉을 수 있는 만큼 천천히 최대한 깊게 앉아줍니다. 이때, 앞 무릎이 과도하게 발끝을 넘지 않도록 주의합니다.
(2) 힘을 주어 앞다리로 일어나면서 천천히 원래 자세로 돌아가며 (1)을 반복합니다.
집에서 홈트레이닝만으로도 강한 자극을 느낄 수 있는 동작이 불가리안 스플릿 스쿼트 입니다. 한 발에 몸의 모든 체중이 실리기 때문에 강한 자극을 느낄 수 있습니다. 해당운동이 익숙해진다면 중량을 추가하면서 진행합니다.
덤벨의 개수와 위치에 따라 난이도를 설정/활용 가능합니다.
1. 양쪽에 덤벨 2개를 잡을 때
많은 무게를 통해 가해지는 부하를 높일 수 있습니다.
2. 벤치에 올린 다리 쪽 손에 덤벨 1개를 들 때
지지다리 반대쪽 손에 덤벨을 들어 코어에 가해지는 부담이 가장 큰 동작입니다. 반대로 쏠리는 몸통을 지지하기 위해서인데 균형을 잡기 위해 엉덩이 근육들도 강한 힘을 발휘합니다.
주의사항
무릎이 발끝을 과도하게 넘지 않도록 주의하며 수행하며 무릎이 먼저 구부러지게 되면 앞쪽 허벅지 근육만 사용하게 됩니다. 또한 동작을 할 때 복부에 힘을 주지 않으면 허리 통증이 생길 수 있으니 주의합니다.
마치며
불가리안 스플릿 스쿼트는 상대적으로 높은 난이도를 가지며, 변형이 런지보다는 제한적이며 부하가 한쪽 무릎에 집중되므로 무릎 관절에 부담을 줄 수 있으니 유의합니다. 운동을 시작하기 전에는 반드시 적정한 웜업을 진행하는 것이 중요합니다. 또한, 처음에는 가벼운 중량으로 시작하여 충분히 동작이 익숙해진 후에 중량을 늘려가는 것이 좋습니다.
