없는 헬스장이 없을 정도로 대중화되어 있는 케이블 머신을 활용하는 힙운동입니다.
평소에 잘 쓰지 못하는 중둔근(엉덩이 위쪽을)타킷으로 진행합니다.
케이블 킥백은 앵클스트랩(발목스트랩)을 착용하고 케이블 머신에 연결하여 진행하며 케이블 머신의 큰 장점인 그립종류에 따라 다양한 운동이 가능하고 한 부위뿐만 아니라 여러 부위에 자극을 줄 수 있습니다.
이렇게 발목에 착용하신 다음에 고리에 걸고 수행합니다.
간혹 헬스장에 발목스트랩이 구비되어 있지 않다면 맨몸으로 수행하셔도 되고 만 원대에 저렴하게 구매가 가능하니 개인장비로 구매하여 사용하셔도 됩니다.
전 제로투히어로 앵클스트랩을 따로 구매하여 진행하고 있습니다.
진행방법
준비 : 케이블은 밑으로 세팅, 발에는 스트랩 걸고 케이블 고리에 걸기
(1) 상체를 앞으로 숙여 고정합니다. (숙인 몸과 다리가 90도)
만약 엉덩이보다 햄스트링이나 무릎에 자극이 온다면 다리를 너무 펴지 마시고, 살짝 구부려주시면 됩니다.
(2) 케이블에 걸린 쪽 다리 발목을 당긴 후 뒤꿈치로 부드럽게 밀면서 엉덩이를 수축해 줍니다.
(3) 지지하고 있는 다리는 지면을 잘 눌러 둔근에 힘이 들어갈 수 있도록 하며 엉덩이의 긴장을 유지하며 다리를 내려주세요.
케이블 킥백 주의사항
일직선이 아닌 45도 바깥쪽으로 뒷발을 뻗어 주셔야 합니다. 엉덩이의 근육결 방향이 수평이 아닌 45도 방향이기 때문에 근육결을 따라 수축해 주시면 더 효과적인 자극으로 돌아옵니다.
골반이 돌아가지 않고 허리가 말리지 않도록 주의해주셔야 하며 발이 바깥쪽을 보지 않고, 정면을 향하게 진행하며
복부에 힘을 주고, 하체만 움직임에 집중합니다.
보통 다리를 당겨 왔다가 뒤로 보내는 과정에서 허리가 과하게 꺾이는데 코어가 좀 약하거나, 허리가 꺾이는 분들은 우선 다리를 덜 당겨오셔도 됩니다.
다리를 좀 더 당겨오는 이유는 자극을 강하게 주기 위함인데 점점 늘려가셔도 문제없습니다.
마지막으로
케이블 킥백은 엉덩이 근육을 강화하고 힘을 키우는 데 효과적인 운동 중 하나입니다. 그러나 시작 전에 충분한 스트레칭과 워밍업을 하고, 적절한 무게를 선택하여 수행하는 것이 중요합니다. 또한, 정확한 자세를 유지하며 부상을 예방하는 데 주의해야 합니다.
