[여자하체루틴] 스티프 데드리프트(햄스트링을 위한 최적의 운동)

[여자하체루틴] 스티프 데드리프트(햄스트링을 위한 최적의 운동)

 

스티프 데드리프트(stiff deadlift)란 3대 운동 중 하나인 데드리프트에서 하체 뒷부분 근육을 타깃으로 훈련할 수 있도록 변형된 운동이다. 또한 햄스트링을 위한 최고의 운동이라 할 수 있으며 일반적인 데드리프트보다 햄스트링, 내전근, 척추기립근, 둔근의 개입이 많은 편이어서 힙업과 셀룰라이트를 없애기에도 효과적이다 보니 여성분들의 하체운동 루틴에 많이 진행되는 운동입니다. 스트레칭 효과까지 있는 데드리프트 종류입니다. 다만 허리의 부담이 커지는 운동이다 보니 초보자는 부상 위험이 높기 때문에 가벼운 무게부터 천천히 중량을 올려야 안전합니다.

 

 

스티프 데드리프트의 장점 요약

 

-하체의 후면사슬 햄스트링, 뒷벅지, 내전근(안벅지), 둔근(엉덩이 근육), 척추기립근을 효과적으로 자극할 수 있다.

-뒷벅지 셀룰라이트 제거와 힙업 운동 효과가 있다.

-코어 근육 발달에 좋다.

-힙힌지(고관절을 접었다 펴는 동작) 훈련을 통해 이를 활용하는 다른 프리웨이트(스쿼트, 데드리프트 등) 자세에 도움이 될 수 있다.

 

 

      운동방법      

 

준비: 다리너비는 기존 데드리프트와는 다르게 어깨보다 좁게 서주며 발 앞꿈치는 아주 약간만 바깥쪽으로 벌리며 팔은 어깨너비정도로 벌린 후 바벨 혹은 덤벨을 잡아줍니다.

 

(1) 어깨를 펴고 가슴을 열어 척추의 중립을 잘 유지해 주며 무릎은 너무 구부리면 후면 텐션이 풀리므로 텐션이 느껴지는 지점까지 조금만 구부리고 엉덩이를 뒤로 빼서 힙힌지 자세를 만들어줍니다.

 

(2) 바벨 혹은 덤벨이 발의 중심선 위에서 수직으로 움직이게끔 내려주며 등과 땅이 수평이 될 정도로 시선은 45도로 상체를 숙여준다.(이때 바가 몸에서 가까워야 하며 햄스트링에 자극이 오는 느낌을 가져가야 합니다.)

 

(3) 바를 올릴 때 팔로 바벨을 들어 올리는 게 아니라 발바닥으로 지면을 밀어내는 느낌으로 햄스트링과 둔근의 수축을 느끼며 바를 올리도록 하며 골반은 앞으로 밀면서(시작자세)로 돌아옵니다.

 

바벨이 덤벨보다 고중량을 다루기 적합하며 덤벨은 바벨보다 가동범위가 넓어 더 깊은 자극을 줄 수 있기 때문에 목적에 맞게 수행하시면 됩니다.

 

 

      주의할 점      

 

-바벨, 덤벨, 케틀벨 등 무게가 내 몸에서 멀어지지 않도록 몸에 붙여서 하강과 상승합니다.

-복부에 힘을 주고 허리가 굽어지지 않도록 합니다. 숙이는 과정에서 허리가 말리기도 하는데 허리가 척추 중립을 유지하는 선까지만 내려가며 가동범위는 천천히 늘려줍니다.

-수행 전 햄스트링 스트레칭을 충분히 진행하여 근육을 풀어준 뒤 수행합니다.

 

 

      마치며      

 

스티프 데드리프트의 중량은 바벨이 더 고중량을 다룰 수 있는 반면 운동의 자극은 덤벨이 더 넓다는 특징을 고려하여 본인이 선택하여 루틴을 짜보시는 걸 추천드리며 운동 전에는 반드시 워밍업을 실시하고 본인이 가능한선까지 가동범위와 적절한 무게를 조절합니다. 무게가 내 몸에서 떨어지지 않도록 진행하며, 복부에 힘을 주고 허리는 말리지 않도록, 무릎은 개인의 유연성에 따라 피거나 조금만 구부리기만 지키셔도 어렵지 않게 수행이 가능합니다.