원레그 데드리프트란?
원레그 데드리프는 데드리프트의 한 종류로 한 발로 서서 몸을 ㄱ(기역) 자로 만들었다가 1자로 만드는 운동입니다. 엉덩이 근육을 동시에 강화하면서 두 다리가 아닌 한 다리로 서있기 때문에 균형감각을 높여주는 간단하면서도 효과적이며 다리 근육을 강화하고 뿐만 아니라 코어 근육을 강화하는 데 효과적입니다. 케틀벨이나 덤벨, 바벨을 이용할 수도 있지만 초보자는 무게 없이도 자극을 느끼기에 충분한 운동입니다.
원레그 데드리프트의 장점 요약
※ 균형 감각 향상
한 다리로 서 있는 동작만으로도 균형을 유지하기 위한 하체의 협응 능력이 필요한데 관절의 협응 능력이 길러지며 균형감각이 향상됩니다.
※ 힙업 효과
한 다리를 올리게 되면 골반은 지지하고 있는 다리 쪽으로 체중을 이동하며 골반의 높이를 맞추기 위해 엉덩이 외측 근육은 수축하게 되며 엉덩이 바깥쪽인 골반 근육이 발달하면 힙업운동으로도 매우 효과적입니다.
※ 뒷허벅지 셀룰라이트 제거 효과
뒷허벅지 근육을 늘어나게 운동을 수행하기 때문에 혈액 순환을 증가시켜 셀룰라이트 감소에 효과적입니다.
※ 발목 강화 효과
한 다리로 서게 되며 넘어지지 않으려 발목관절이 좌우, 앞뒤로 움직이며 발목 근육이 사용됩니다. 이로 인해 종아리 근육이 발달하면서 발목 관절을 안정적으로 잡아줍니다.
운동방법
준비:발을 11자로 나란히 두고 다리는 골반 너비만큼 벌려주며 양발을 지면에 붙여 다리와 허리를 곧게 폅니다.
(1) 바닥에 지지하는 다리를 살짝 구부려주고 바닥을 누른다고 생각하며 지지하지 않는 다리는 곧게 뻗어 일직선으로 뒤로 밀면서 상체를 앞으로 기울이며 균형을 잡아줍니다.
(이때 무릎이 아닌 고관절을 접는 느낌으로 진행)
(2) 올라올 때 고관절을 앞으로 밀어준다 생각하며 올라오며 다리를 다시 원위치로 당기고 상체도 올리며 시작자세로 돌아와 반복합니다.
(허리를 뒤로 젖히면서 올라오게 되면 허리에 부하가 걸려 허리통증 유발 할 수 있습니다.)
동작이 잘 되지 않고 어렵다면 의자나 벽에 손을 올리고 시작해 보는 것도 도움이 됩니다.
개인적으로는 브이스쿼트 머신에서 원레그 데드리프트를 진행하기도 합니다. 조금 더 안정성 있게 수행이 가능하며 골반의 중립을 잡기 쉬워서 진행해 보시는 것도 추천합니다.
주의할 점
-척추과 골반의 중립을 잡아주며 수행합니다.
-무릎이 과하게 안으로 회전되거나 바깥으로 벌어지지 않도록 합니다.
-등과 허리는 확실하게 펴주고 긴장감을 주어 곧게 유지할 수 있도록 합니다.
마치며
원레그 데드리프트는 한 발로 지지하며 움직임을 만들어내기 때문에 균형과 밸런스를 많이 요구하며 양발에서 느끼지 못했던 엉덩이나 햄스트링 자극을 느낄 수 있습니다. 골반이 한쪽으로 기울게 되면 엉덩이 근육에 집중이 덜 되거나 허리에 힘이 들어가는 경우가 있어 제대로 진행하려면 골반과 엉덩이를 수평에 가깝게 유지해 주시는 게 좋습니다.
힙업이 되면 시각적으로도 너무 좋지만 하체근력은 우리의 건강과도 직결되기 때문에 건강한 삶을 위해선 꼭 진행하셨으면 하는 운동입니다.
