레그프레스란?
레그프레스는 하체 근육을 강화하는 운동 중 하나로, 상체를 고정시키고 하체근력을 이용하여 무게를 밀어내 운동을 수행하며 특히 대퇴사두근과 엉덩이 근육을 주로 타깃으로 합니다. 각도에 따라 시티드 레그프레스와 파워 레그프레스로 구분하고 있으며 발판의 발의 위치, 의자 각도의 높낮이에 따라 다른 자극을 줄 수 있어 인기가 높습니다. 웬만한 헬스장에는 모두 구비하고 있을 정도로 하체 운동 기본 중의 기본으로 헬스장에서 쉽게 볼 수 있고 하체 운동루틴에도 레그프레스는 자주 포함되는 편입니다.
레그프레스 장점
-하체근육강화
주로 대퇴사두근, 햄스트링, 종아리, 엉덩이 근육등 하체의 주요 근육을 강화하는데 효과적인 운동입니다.
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-대사활성화와 체지방 감소
허벅지의 대근육을 사용하는 레그프레스는 근육량을 증가시키며 근육량의 증가에 따라 기초대사량이 증가하기 때문에 대사를 촉진시키고 에너지 소비를 증가시키며 대사 활성화와 체지방 감소에도 도움이 됩니다.
운동방법
※시티드 레그프레스※
준비: 손잡이를 잡고 엉덩이를 시트에 최대한 밀착시켜 앉아주며 허리는 바르게 펴주고 다리는 발판에 어깨너비만큼 벌려서 발을 놓아줍니다.
(1) 적절한 무게를 세팅하고 호흡을 들이마시며 발판을 밀어 무릎을 펴줍니다.
이때 허리에 최대한 힘이 들어가지않고 다리의 힘으로만 밀어주도록 합니다.
(2) 고관절을 접는 느낌으로 다리를 깊숙하게 내리며(끝까지 내려오지 않기) 엉덩이를 충분히 이완해 주며 (1) 반복
반복하며 무릎을 90% 정도만 펴주고 끝까지 피지 않도록 주의(무릎관절에 무리가 갈 수 있습니다)
※ 파워 레그프레스※
준비: 고관절을 깊숙이 등받이에 꽂아준다는 느낌으로 엉덩이와 허리는 시트에 고정합니다.
(1) 적절한 무게를 세팅하고 양 옆에 있는 안전바를 풀고 손잡이를 잡아주며 무릎을 굽히면서 허벅지와 수직이 될 때까지 발가락을 누른 상태로 버티면서 내려옵니다.
(2) 발바닥을 민다는 느낌으로 밀어줍니다. 밀 때 무릎의 90% 정도만 펴주고 끝까지 피지 않도록 주의(무릎관절에 무리가 갈 수 있습니다) (1) 반복
레그 프레스는 발판에 발을 놓는 위치에 따라 자극부위가 조금씩 달라집니다. 레그프레스 운동이 익숙해진다면 발 위치를 바꿔가며 다양한 자극을 느껴보시면 좋습니다.
-발판 위쪽:햄스트링, 둔근(허벅지 뒤, 엉덩이)
-발판 아래쪽:대퇴사두근(허벅지 위)
-발을 넓게: 내전근(허벅지 안)
-발을 좁게:외측광근(허벅지 바깥)
-중앙:허벅지 전체
주의할 점
- 무릎관절에 무리가 가기 때문에 90% 정도만 피며 무릎을 끝까지 펴지 않도록 주의해 줍니다.
- 몸 쪽으로 무릎을 굽히면서 내려올 때 무릎이 모이지 않도록 주의
-등받이 패드에 허리와 엉덩이는 떨어지지 않게 고정시킵니다.
마치며
레그프레스의 경우 스쿼트의 효과를 내주면서도 등받이가 있어 보다 안정적으로 무게를 다룰 수 있기 때문에 초급자분도 어느 정도 중량을 가져가며 하체 운동을 즐길 수 있습니다. 무리하게 중량을 가져가게 되면 부상의 위험이 있으니 처음부터 무리하지 마시고 나에게 맞는 중량을 점진적으로 늘려나가시면 좋습니다.
마지막으로 무릎은 끝까지 피지 않기, 무릎을 굽힐 땐 모이지 않게 버티며 굽히기, 등받이에 허리와 엉덩이는 제대로 고정 이 세 가지만 기억하시며 레그프레스로 하체 근력까지 챙겨가셨으면 좋겠습니다.
