Health11 [여자하체루틴] 스티프 데드리프트(햄스트링을 위한 최적의 운동) [여자하체루틴] 스티프 데드리프트(햄스트링을 위한 최적의 운동) 스티프 데드리프트(stiff deadlift)란 3대 운동 중 하나인 데드리프트에서 하체 뒷부분 근육을 타깃으로 훈련할 수 있도록 변형된 운동이다. 또한 햄스트링을 위한 최고의 운동이라 할 수 있으며 일반적인 데드리프트보다 햄스트링, 내전근, 척추기립근, 둔근의 개입이 많은 편이어서 힙업과 셀룰라이트를 없애기에도 효과적이다 보니 여성분들의 하체운동 루틴에 많이 진행되는 운동입니다. 스트레칭 효과까지 있는 데드리프트 종류입니다. 다만 허리의 부담이 커지는 운동이다 보니 초보자는 부상 위험이 높기 때문에 가벼운 무게부터 천천히 중량을 올려야 안전합니다. 스티프 데드리프트의 장점 요약 -하체의 후면사슬 햄스트링, 뒷벅지, 내전근(안벅지), 둔근(.. 2023. 12. 26. [여자하체루틴] 덤벨 와이드 스쿼트(힙업운동) [여자하체루틴] 덤벨 와이드 스쿼트(힙업운동) 스쿼트 운동 시, 스탠스를 넓게 잡고 한다는 'wide'라는 '넓게'라는 뜻에서 붙여진 이름입니다. 발의 스탠스를 넓게 운동을 진행하게 되면서 허벅지 안쪽 내측광근과 내전근 쪽이 많이 늘어나게 되므로 기존의 스쿼트를 했을 때 보다 평소에 안 쓰는 안쪽 근육들을 조금 더 보완할 수 있습니다. 또한 하체 근육을 강화하고 전체적인 체력을 향상하는데 도움이 되는 효과적인 운동 중 하나입니다. 이 운동은 전신의 균형을 유지하고 힘을 분산시키며, 특히 허벅지, 엉덩이, 종아리 근육을 강화하는 데 매우 효과적입니다. 진행방법 준비 : 어깨의 약 1.5배의 넓이로 발을 지면에 두고 발끝은 바깥을 향하게 합니다. (1) 양손으로 덤벨을 잡고 허리와 등이 일자로 펴지도록 하며.. 2023. 12. 21. [여자하체루틴]불가리안 스플릿 스쿼트(힙업운동) 불가리안 스플릿 스쿼트는 하체 근육을 강화하고 균형을 향상하는 효과적인 운동 중 하나입니다. 이 운동은 다리 전체에 균일한 부하를 제공하면서도 힙 근육과 대퇴사두 근육 그리고 종아리 근육을 특히 강화하는 데 도움이 됩니다. 한쪽 발을 벤치 위에 올리고 진행하기 때문에 움직이는 가동 범위가 커지고 커진 가동 범위에 따라 대둔근과 대퇴사두근에 자극이 더 강하게 들어갑니다. 또한 한 발로만 운동을 진행하기 때문에 몸의 균형을 맞추기 위해 코어 근육들이 사용되며, 발에 있는 고유수용성 감각들이 사용됩니다. 불가리안 스플릿 스쿼트 장점 1. 근육 불균형 방지와 균형감각 및 코어발달 한 발로 운동을 진행하기 때문에 근육의 불균형이 있거나 약한 부위를 더 단련시키기에 좋은 운동이며 단일 다리로 수행되기 때문에 몸의 .. 2023. 12. 20. [여자하체루틴]올바른 힙쓰러스트 하는 법(엉덩이 운동,힙업운동) 힙 쓰러스트 : Hip thrust '힙을 밀치다'라는 뜻으로 코어를 전체적으로 단단하게 유지시켜 주면서 힙을 밀어내는 동작이에요. 힙 쓰러스트는 데드리프트 운동과 같이 뒤태를 강화시켜 주는 동작으로 특히 대둔근(골반후면에 있는 근육, 둔근 중 사이즈가 가장 크다) 강화에 최적화된 힙운동입니다. 단순히 엉덩이 근육만 사용하는 것이 아니라 하체와 코어까지 동시에 발달이 가능합니다. 데드리프트나 스쿼트를 잘 수행하기 위한 대둔근 훈련을 위해서도 쓰인다고 합니다. 힙 쓰러스트 머신이 있다면 전용 기구를 이용하는 것이 가장 좋고, 전용 기구가 없다면 스미스머신 기구나 바벨과 벤치를 이용하여 운동하시면 좋습니다. 다만 여성분의 경우에는 바벨로 진행할 때 중량이 올라간다면 바벨을 골반에 걸치는 것조차 어렵기 때문에.. 2023. 12. 19. 이전 1 2 3 다음
