[여자하체루틴] 덤벨 와이드 스쿼트(힙업운동)
스쿼트 운동 시, 스탠스를 넓게 잡고 한다는 'wide'라는 '넓게'라는 뜻에서 붙여진 이름입니다. 발의 스탠스를 넓게 운동을 진행하게 되면서 허벅지 안쪽 내측광근과 내전근 쪽이 많이 늘어나게 되므로 기존의 스쿼트를 했을 때 보다 평소에 안 쓰는 안쪽 근육들을 조금 더 보완할 수 있습니다. 또한 하체 근육을 강화하고 전체적인 체력을 향상하는데 도움이 되는 효과적인 운동 중 하나입니다. 이 운동은 전신의 균형을 유지하고 힘을 분산시키며, 특히 허벅지, 엉덩이, 종아리 근육을 강화하는 데 매우 효과적입니다.
진행방법
준비 : 어깨의 약 1.5배의 넓이로 발을 지면에 두고 발끝은 바깥을 향하게 합니다.
(1) 양손으로 덤벨을 잡고 허리와 등이 일자로 펴지도록 하며 엉덩이를 뒤로 뺀다고 생각하면서 무릎이 모이지 않도록 천천히 앉아줍니다.
(2) 무릎과 직각 정도로 내려갔을 때 덤벨이 땅에 닿지 않을 정도에서 멈추고 뒤꿈치로 지면을 밀어낸다는 느낌으로 누르며 일어나 줍니다.
주의사항
-과하게 앉으려고 하면 오히려 허리가 말릴 수 있어 허리가 말리지 않는 선까지만 앉아줍니다. 허리가 숙여지지 않도록 코어에 힘을 주고 상체 정렬을 계속 유지한 채 동작을 진행해야 합니다.
-앉았다가 일어날 때 몸의 중심이 흔들리면 안 되며 하강 시에 무릎이 안쪽으로 모이면 안 되며 무릎방향과 발끝방향이 동일하게 맞추어 진행합니다.
-상승 시 무릎 관절을 다 펴지 않고 대퇴 쪽으로 무게가 실리지 않고 엉덩이만 수축될 수 있도록 가동범위를 조절해 줍니다.
(무릎 관절을 다 펴게 되면 관절의 영향을 받아 근육의 자극도를 떨어트리게 됩니다.)
-하강 시 천천히 내려가면서 허벅지 안쪽과 엉덩이를 늘려준다는 느낌으로 동작을 진행합니다.
-골반과 엉덩이가 수직으로 상승하는 힘을 만들어 낼 수 있도록 지면을 강하게 밀어내는 힘을 사용합니다.
자세가 잘 나오지 않을 경우
처음에 자세가 불안정한 분들은 가동 범위를 줄이고 자세에 우선 집중해 주며 덤벨을 들고 하는 게 어렵다면 먼저 맨몸으로 하는 와이드 스쿼트에 익숙해지게 한 다음에 덤벨이나 케틀벨 중량을 이용해서 진행하시면 더 좋은 효과를 볼 수 있습니다.
초반에 허리가 잘 안 펴지는 분들은 고관절과 허벅지 뒤쪽이 타이트해서 그럴 수 있다 보니 이런 분들은 운동 전 고관절과 허벅지 뒤쪽 스트레칭을 해주시면 도움이 됩니다.
마치며
위의 주의사항 중 네 가지 요점만 기억하시면 어렵지 않게 수행하실 수 있습니다.
1. 허리 말리지 않기
2. 무릎방향과 발끝방향이 동일하게
3. 상승 시 무릎 관절을 다 펴지 않기
4. 하강 시 천천히
덤벨 와이드 스쿼트 진행 시는 그냥 바닥에서 하는 것보다 스텝박스를 놓고 진행하게 되면 가동범위가 증가되며 훨씬 더 밑으로 내려갈 수 있기 때문에 내전근을 더 쓸 수 있으며 엉덩이를 더 깊게 사용하실 수 있습니
다리를 넓게 벌리고 하는 와이드 스쿼트는 골반의 유연성을 향상하며 허벅지 안쪽과 엉덩이 옆라인까지 효과적으로 자극할 수 있는 하체운동 종류이기 때문에 다리 근력 강화와 힙 라인 정리, 허벅지 안쪽살 빼는 효과를 얻을 수 있는 스쿼트 방법입니다. 잘 숙지하셔서 하체운동 시 루틴에 꼭 넣어보시길 바랍니다.
