레그컬이란?
레그컬(Leg curl)은 다리를 접는다는 뜻의 운동으로 일반적으로 앉아서 진행하는 시티드 레그컬과 누워서 진행하는 라잉 레그컬 방식이 일반적입니다. 시티드 레그컬(seated leg curl)은 햄스트링(허벅지 뒤 근육으로 넙다리 두 갈래 근, 반막근, 반힘줄근을 통틀어 이르는 말)을 주로 타깃으로 하체 후면을 효과적으로 발달시키는 데 도움이 되는 기구입니다. 허벅지 뒤쪽은 앞쪽에 비해서 사용빈도가 적다 보니 근육의 발달이 약하기 때문에 셀룰라이트가 많이 생기는 이유입니다. 때문에 시티드 레그컬을 통해서 밸런스를 맞춰주는 것이 좋습니다. 다른 기구들과 비교해 보았을 때 허리 부담이 덜하고 부상의 위험도 낮기 때문에 헬스 초보자들도 편하게 접근하기에 좋은 운동입니다.
시티드 레그컬의 장점
*안정감 있게 동작수행이 가능하다
의자에 앉아서 진행하기 때문에 안정감이 갖춰져 있어서 움직임이 수월하며 몸의 중심잡기에 집중해야 하는 일어서서 수행하는 운동들에 비해 허리통증도 덜하기 때문에 부상을 당할 위험성이 낮아 안전한 편에 속합니다.
*대퇴이두근(허벅지 뒷근육, 햄스트링) 발달에 좋다
남자 여자 모두 허벅지 뒤쪽부터 힙까지 이어지는 다리 라인을 탄탄하게 만들 수 있습니다.
운동방법
준비: 의자 위치를 조절하고 다리를 고정하는 패드는 다리가 움직이지 않게 무릎 위, 허벅지의 끝에 위치하도록 조절해 줍니다. 발목패드는 아킬레스건에 오도록 고정시키고 발목패드 위에 다리를 올리고 발끝은 몸 쪽으로 당겨 세운 채(종아리 부근이 당기는 느낌을 가져가도록)로 준비합니다.
(1) 손잡이를 잡고 몸을 뒤로 민다는 느낌으로 등받이에 몸통이 떨어지지 않도록 몸을 고정시켜 주고 무릎을 최대한 굽히며 아래로 내려줍니다.
(2) 힘을 빼지 않고 천천히 저항을 느끼며 올라옵니다. 이때 무릎은 다 펴지 않고 수축감을 잡고 있는 상태에서 (1) 동작 반복합니다.
주의할 점
-등과 엉덩이 고정
몸이 제대로 의자에 고정이 되어있지 않으면 동작을 하면서 골반이 앞으로 끌려나갈 수 있고 가동범위도 줄어들기 때문에 꼭 단단하게 고정해야 합니다.
-적절한 무게 세팅
시작부터 너무 무거운 무게로 진행하게 되면 허리에 무리가 가게 되어 통증이 발생할 수 있습니다.
-무릎을 다 펴지 않도록 주의
무릎이 탁탁 펴지면 관절에 무리가 가게 되어 근육을 온전히 사용하지 못하게 됩니다.
-발등이 몸 쪽을 바라보도록 발끝을 세우기
발등이 몸 쪽을 바라보지 않게 되면 정강이나 종아리로 힘이 많이 들어갑니다.
마치며
전체적인 하체 근육 발달에 굉장히 좋은 운동인 만큼 평소 라잉 레그컬에 익숙해져 있던 분들이나 레그컬이 엉덩이만 쓰는 운동이라 생각하셨던 분들은 시티드 레그컬을 사용하고 나면 햄스트링에 들어오는 아주 강한 수축감을 제대로 느끼 실 수 있습니다. 등과 엉덩이 시트에 고정, 발끝 몸 쪽으로 세우기, 천천히 저항 느끼며 무릎 피지 않고 올라오기 세 가지만 기억하시면 어렵지 않게 수행하실 수 있으며 적당한 무게와 횟수로 꾸준히 진행하시면 어느새 탄력적인 둔근과 뒷라인을 얻을 수 있습니다.
