힙 어브덕션(hip abduction)이란?
힙 어브덕션(hip abduction)은 단어 그대로 직역하면 외전 운동입니다. 고관절을 양쪽으로 벌리면서 엉덩이 근육을 강화하고 균형을 유지하는데 도움을 줍니다. 몸을 지탱하며 중심을 잡는 과정에서 코어 근육도 동원할 수 있으며 뿐만 아니라 발바닥으로 지면을 누르며 대둔근까지 활성화되기 때문에, 전체적인 엉덩이 근육이 활성화되고 엉덩이의 볼륨감과 힙딥 개선에 도움을 줍니다. 허벅지의 바깥쪽에 위치한 근육을 강화하는 데에도 도움이 되는 운동이라 아웃타이(outer thigh)라고도 불리고 있습니다.
힙 어브덕션의 장점
힙딥개선효과＆힙업효과
힙딥이란 엉덩이와 골반뼈 사이의 움푹 들어간 공간을 뜻합니다. 둔근 전체에 자극을 주기 때문에 평소에 사용이 어려운 중둔근을 효과적으로 발달시킬 수 있으며 중둔근을 중점적으로 강화해 주는 힙 어브덕션을 통해 발달되며 양쪽으로 꺼진 힙딥이 개선되며 보다 매끄러운 힙라인을 만들 수 있습니다.
운동방법
준비: 조절레버는 제일 안쪽으로 놓고 의자에 앉은 상태에서 양 무릎을 패드에 붙여주고 척추는 곧게 세워 두 발은 발목과 무릎이 수직을 이루는 위치에 놔줍니다. 발뒤꿈치를 잘 지지하고 발끝을 들고 진행하셔도 좋습니다.
무릎 방향이 바깥쪽으로 가게되면 엉덩이 근육 더욱 잘 사용할 수 있습니다.
(1) 고관절을 접어 상체를 살짝 숙여주고 (개인마다 유연성이 다르기 때문에 척추 중립이 유지될 정도까지만) 패드가 허벅지와 밀착되어 있는 상태 그대로 엉덩이 힘으로 열어낸다 생각하며 다리를 최대한 열어줍니다.
(2) 둔근에 실린 무게를 유지하며 천천히 다리를 오므려 돌아옵니다.
쾅 소리가 나며 끝까지 돌아오지 않도록 주의! 위 과정 반복 다시 열어줄때 저항을 느끼면서 반동 쓰지 않고 밀어줍니다.
운동을 수행할때 가동 범위가 중요합니다.
운동 전 충분한 스트레칭을 해주고, 초보자일 경우에는 낮은 무게로 가볍게 자극을 느끼면서 진행해 주시고 세트당 15~20회 가능한 무게로 시작하고 무게는 점진적으로 늘리고 횟수는 줄이며 세트를 진행하셔도 좋습니다.
주의할 점
-척추 중립 유지
허리가 말리게 되면 엉덩이에 자극이 가지도 않을뿐더러 척추에 무리를 주게 됩니다.
가슴을 약간 들어 올리고 복부에 힘을 줘서 허리는 과하게 꺾이거나 말리지 않도록 중립상태 유지하며 수행합니다.
운동 TIP (힙 어덕션 이너타이)
한 기구로 힙 어덕션(hip adduction) 내전운동까지 모두 가능한 기구가 비치되어 있는 경우가 많아 조절레버를 본인이 가능한 만큼 바깥으로 고정해서 안쪽으로 모으는 이너타이도 가능합니다.
간단하게 이너타이는 다리를 최대한 벌릴 수 있는 위치로 조절패드롤 맞춰주고 가슴을 피고 허리는 세우며 엉덩이와 등을 밀착시켜 앉습니다.
(1) 양쪽 손잡이를 잡고 허벅지 안쪽에 힘을 주어 패드가 닿기 전까지 무릎을 모아줍니다.
(2) 무게 저항을 버티며 (1) 자세로 돌아와 반복합니다.
동일하게 쾅 소리가 나며 끝까지 돌아오지 않도록 주의
내전근은 허벅지 안쪽을 지칭하는 말로 많은 분들이 신경 쓰지 않는 근육 부위지만 남성에겐 튼튼하고 꽉 찬 허벅지를, 여성에겐 허벅지 안쪽의 군살제거에 효과적인 운동입니다. 약해진 내전근은 다리의 변형을 유발하게 되어 무릎 주변 통증까지 유발할 수 있기 때문에 소홀하지 않게 진행해 주시면 좋습니다.
마치며
아웃타이와 이너타이를 적절하게 진행하며 균형이 깨지지 않게 운동을 진행하시다 보면 어느새 애플힙은 덤으로 가져온 모습을 볼 수 있을 것 같습니다. 두 가지 운동 모두 세 가지만 기억하면 어렵지 않게 수행가능합니다.
척추중립, 무게를 버티며 쾅 소리 나지 않도록 돌아오기, 가동범위는 욕심내지 않고 본인이 가능한 만큼 기억하시고 오늘도 즐거운 운동되시기 바랍니다.
